برای عملکرد صحیح، بدن شما نیاز دارد 13 ویتامین – 9 تای آنها محلول در آب و 4 تای آنها محلول در چربی هستند.

در حالی که این مواد مغذی در مقادیر مختلف در غذا یافت می شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی خود نیاز به مکمل های ویتامین های خاصی دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل است که خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.

این مقاله نحوه و زمان مصرف ویتامین ها را توضیح می دهد.

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

وجود دارد 9 ویتامین محلول در آب که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B – B1 ( تیامین )، B2 ( ریبوفلاوین )، B3 (نیاسین)، B5 ( اسید پانتوتنیک )، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 ( فولات )، و B12 ( کوبالامین).

شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب مصرف کنید زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، این ویتامین ها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند. در عوض، ویتامین های محلول در آب اضافی هستند از طریق ادرار شما دفع می شود .

ویتامین سی

ویتامین سی نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت ایمنی، و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد ، از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم.

مکمل های اسید اسکوربیک دارای یک فراهمی زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات.

شما می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند کمک کننده باشد. کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالای آن است.

حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین به خاطر داشته باشید که چون ویتامین C اضافی دفع می شود، دوزهای بیش از 1000 میلی گرم معمولاً مورد نیاز نیستند – مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی (IV) ویتامین C.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته می شوند.

از آنجایی که آنها محلول در آب هستند، می توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می شود، مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می شود.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین B با معده خالی سود ببرند. به عنوان مثال، توصیه می‌شود افرادی که دچار کمبود B12 هستند، مکمل‌های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری را افزایش دهند.

خلاصه ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند، بنابراین برای حفظ سطح سالم باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. مواد مغذی محلول در آب را می توان با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد.

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی بستگی دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین A

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است اما در کشورهای در حال توسعه شایع تر است.

جمعیت های معین به دلیل افزایش نیاز یا کاهش جذب بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. این شامل افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می شود.

بیشتر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A هستند که ترکیبات گیاهی هستند که بدن شما به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند.

برای افزایش جذب بهینه، باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست.

به علاوه، برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل، ویتامین A را با دوز بالا مصرف نکنید، مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند.

ویتامین دی

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متاسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود این ماده مغذی مهم هستند.

ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.

مثلا، یک مطالعه روی 50 سالمند دریافتند که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند، 32 درصد بیشتر بود.

با این حال، برخی از مکمل های ویتامین D تحت تاثیر آنچه می خورید نمی شوند. مثلا، یک مطالعه حیوانی دریافتند که مکمل‌های ویتامین D مبتنی بر روغن و میکروزومی – ویتامین D محصور شده در کره‌های اسید چرب – را می‌توان بدون غذا مصرف کرد.

توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد . بنابراین، به حفظ سطح ویتامین D سالم ، مطمئن شوید که منیزیم کافی دریافت می کنید.

همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید است .

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

همچنین یک مکمل غذایی محبوب است – حتی اگر این ماده مغذی در بسیاری از غذاها و کمبود نادر است .

با این حال، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است مجبور به مصرف مکمل ویتامین E شوند. اجتناب از کمبود .

معمولاً توصیه می شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند. با این حال، یک مطالعه در سال 2019 روی 27 زن دریافتند که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب می شود.

این بدان معناست که ممکن است نیازی به مصرف ویتامین E با یک وعده غذایی حاوی چربی نباشد تا زمانی که در وعده های بعدی چربی کافی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث آسیب در جمعیت‌های خاصی شود.

به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) است.

ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

کمبود قابل توجه بالینی ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اگرچه در افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوء جذب هستند، و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایع تر است.

شما می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

از آنجایی که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود، مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند – حتی اگر این مکمل ها به طور کلی ایمن و به عوارض جانبی قابل توجهی مربوط نمی شود. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، می‌توانید آنها را پیدا کنیدآمازون .

با این وجود، مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر از این داروها استفاده می کنید، قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت امکان، ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A مصرف کنید. از سوی دیگر، مصرف ویتامین های D و K با هم می تواند مفید باشد، زیرا این مواد مغذی به طور هم افزایی برای ارتقاء سلامت استخوان و سطح کلسیم سالم در بدن شما.

خلاصهویتامین های محلول در چربی نقش های مهمی در بدن شما دارند. اگر در مورد مکمل این ویتامین ها سوالی دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا ممکن است برای همه مناسب نباشد.

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند زیرا راحت هستند و ممکن است هزینه کمتری داشته باشند.

اگرچه داده‌های مربوط به فواید طولانی‌مدت مصرف مولتی ویتامین‌ها برای سلامتی متناقض است، اما مشخص است که مصرف آن‌ها می‌تواند به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی کمک کند، به‌ویژه در جمعیت‌های آسیب‌پذیر مانند بزرگسالان مسن تر و افرادی که باردار هستند .

از آنجایی که این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آن‌ها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.

این ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و در عین حال خطر ابتلا به ناراحتی های گوارشی را کاهش دهد، که در غیر این صورت هنگام مصرف مولتی ویتامین با معده خالی رخ می دهد.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کند تا مواد مغذی خاصی را به طور مؤثرتر جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید.

اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامین خود سؤالی دارید، برای مشاوره با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

منبع: Healthline